一周三练，每周一三五。

周一：

杠铃平卧推举4组、每组10~12次。

杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。

平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。

平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。

坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。

周三：

引体向上4组、每组10~12次

单臂哑铃划船4组、每组10~12次

屈伸杠铃上提4组、每组10~12次

躺姿腿部后勾4组、每组10~12次

周五：

坐姿杠铃推举4组、每组10~12次

坐姿双臂后举4组、每组10~12次

坐姿哑铃上举4组、每组10~12次

平板仰卧骑坐15分钟

添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。